Blijf vitaal: beweegtips

Blijf vitaal: beweegtips

Om langer vitaal te blijven, is een gezonde en actieve leefstijl belangrijk. Het Kenniscentrum Sport en Vilans onderzochten onlangs wat werkt om meer ouderen in beweging te krijgen. Dat onderzoek levert ook tips op voor ouderen om te bewegen. BeterOud zet ze op een rij.

Beweegrichtlijnen

Hoeveel bewegen
• Minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen.
• Twee keer per week bot- en spierver-sterkende activiteiten in combinatie met balansoefeningen.
• Voorkom veel zitten.

Hoe doe je dat?
• Fietsen / hometrainer
• Zwemmen
• Dansen
• Tuinieren
• Traplopen
• Stofzuigen
• Wandelen

En verder

• Goed om te weten dat koken, pianospelen en darten licht intensieve activiteiten zijn.
• Verspreid de huishoudelijke klussen door de dag/ week heen.
• Zit niet te lang en probeer door de dag heen licht intensieve activiteiten te doen.
Meer informatie over de beweegrichtlijnen of over bewegen vindt u op: www.allesoversport.nl

vitaalWandel je fit!

• Opbouw van het wandelen en uithoudingsvermogen. Dit kunt u binnen doen. Stappen op de plaats in een zo hoog mogelijk tempo. Indien nodig: gebruik de rugleuning van de stoel als ondersteuning. Start met 1 minuut en bouw dit uit naar 3-5 minuten.
• Vaker per dag wandelen: Van 1x per dag 5 minuten naar 3x per dag 5 minuten Steeds langer wandelen Van 5 minuten, 10 min – 15 min enz. naar 30 minuten
• Wanneer wandelen?
– Na het ontbijt, lunch of avondeten een blokje om
– Voor het slapen gaan nog even een wandeling
– In de ochtend om vers brood te halen
• Samen wandelen
– Komt er iemand op de koffie? Gebruik deze gelegenheid om samen een blokje om te gaan.
– Maak (wekelijks) een afspraak met iemand uit uw omgeving om te gaan wandelen.
– Met buurman of –vrouw maakt u makkelijk een blokje om (of om een boodschap te doen).

Rek je uit

Romp draaien
Zit goed rechtop op de stoel. Romp los van de rugleuning en de voeten naast elkaar op de grond. Kruis de armen voor de borst en leg de handen op de schouders. Draai de romp langzaam van links naar rechts, kijk steeds mee over de schouder. Let op: draai de schouders goed mee. De billen blijven op de stoel en draaien niet mee. Hoe vaak? 10 keer draaien naar links en rechts. 1 minuut rust en herhaal 2 keer.

Maak je lang! “appeltjes plukken”
Sta stevig op 2 benen (of zittend met de voeten stevig op de grond). Strek 1 arm helemaal omhoog richting het plafond. Maak je helemaal lang en blijf naar voren kijken. Hou dit 3 tellen vast en wissel van arm. Herhaal dit nog 5x en rust even uit. Hoe vaak? 3 series van 6 herhalingen.

Reacties op dit artikel

Wij vernemen graag uw mening
Er zijn nog geen reacties U kunt de eerste zijn die reageert op dit artikel!

Uw gegevens zijn veilig! Uw emailadres en andere gegevens zullen niet worden gepubliceerd of gedeeld met anderen. Verplichte velden zijn gemarkeerd met een *